공황 장애

:공황장애는 별다른 이유 없이 갑작스러운 공황 발작을 반복적으로 경험하는 정신 건강 질환입니다.

 공황 발작은 강렬한 불안과 함께 심장이 빨리 뛰고, 숨이 막히며, 죽을 것 같은 극도의 공포감을 느끼게 합니다.

 이러한 발작이 한 번만 발생하는 것이 아니라 **반복적으로 나타나고, 또다시 발작이 올 것에 대한 지속적인

 불안(예기불안)**을 가지게 되면 공황장애로 진단됩니다.

 

공황 발작을 멈추는 법

 

:공황 발작은 갑작스럽고 강렬한 불안과 신체적 증상을 동반하는 경험입니다.

 빠르게 진정하는 방법을 익히면 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

공황 발작을 멈추는 방법

1. 호흡 조절 (복식 호흡)

• 공황 발작 중에는 과호흡(빠른 호흡)으로 인해 어지럼증과 가슴 답답함이 심해질 수 있습니다.
• 방법:
  1. 코로 천천히 4초 동안 숨을 들이마십니다.
  2. 배를 부풀리면서 깊게 호흡합니다.
  3. 입으로 6~8초 동안 천천히 내쉽니다.
  4. 이 과정을 몇 분 동안 반복합니다.

2. 현실을 인식하는 연습 (5-4-3-2-1 기법)

• 공황 발작 중에는 비현실감을 느끼거나 통제력을 잃는 듯한 기분이 들 수 있습니다.
• 방법: 주변 환경을 인식하면서 현실로 돌아오는 연습을 합니다.
  • 5가지 보이는 것을 찾아 말해보세요.
  • 4가지 들리는 소리를 찾아보세요.
  • 3가지 만질 수 있는 것을 느껴보세요.
  • 2가지 냄새를 맡아보세요.
  • 1가지 맛을 떠올려 보세요.

3. 부정적인 생각을 조절하기

• "이러다 죽는 거 아니야?" "내가 미쳐가고 있어" 같은 생각이 공황을 더 악화시킵니다.
• 대처법: "이건 일시적인 증상이야. 조금 있으면 괜찮아질 거야."라고 스스로 되뇌기.

4. 몸의 긴장을 풀어주는 근육 이완법

• 공황이 올 때 몸이 긴장하는데, 일부러 몸의 근육을 이완하면 도움이 됩니다.
• 방법: 주먹을 꼭 쥐었다가 천천히 펴기, 어깨를 들어 올렸다가 천천히 내리기.

5. 안전한 장소로 이동하기

• 사람들이 많거나 밀폐된 공간에서는 공황이 심해질 수 있습니다.
• 차분한 공간으로 이동하여 몸을 진정시키세요.

6. 카페인·알코올 줄이기

• 카페인과 알코올은 신경계를 자극하여 공황 발작을 유발하거나 악화할 수 있습니다.

7. 규칙적인 생활습관 유지

• 수면 부족, 불규칙한 식사, 스트레스가 공황 발작을 유발할 수 있으므로 규칙적인 생활습관을 유지하는 것이 중요 합니다.

8. 전문가 상담 및 치료

• 공황 발작이 반복된다면 **인지행동치료(CBT)**나 **약물치료(SSRI, 벤조디아제핀계 약물)**를 고려할 수 있습니다.

    ♣  공황 발작은 치료와 연습을 통해 충분히 조절할 수 있습니다. 본인에게 맞는 대처법을 찾아 꾸준히 실천해보세요!