정신 건강 지키기-수면

건강한 마음을 유지하기 위해서는 일상 속 작은 습관들이 매우 중요합니다.

꾸준히 실천하면 스트레스 관리와 우울감 예방에 큰 도움이 될 수 있어요. 😊

 

매일 어떤일을 반복한다는 것이 매우 어렵지만 좋은 습관을 하나씩 꾸준히 하다보면 어느새 나만의 건강 루틴이 되어 정신건강에 큰 도움이 될 수 있어요. 😊

 

 

규칙적인 수면 패턴 유지 🌙

1️⃣ 일정한 시간에 자고 일어나기 ⏰

매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나기

주말에도 너무 늦게까지 자지 않도록 주의!

규칙적인 수면 패턴이 형성되면 생체 리듬(서카디안 리듬)이 안정됩니다.

 

2️⃣ 잠자기 1~2시간 전, 스마트폰·TV 사용 줄이기 📱🚫

: 스마트폰을 침대에서 멀리 두고, 자기 전에 독서나 명상을 해보세요! 📖

 

3️⃣ 수면 루틴 만들기 🌿

매일 같은 루틴을 반복하면 뇌가 **“이제 잘 시간이야”**라고 인식하게 됩니다.

예를 들면, 저녁 10시 이후에는 조명 줄이기 → 따뜻한 차 한 잔 마시기 ☕ → 가벼운 스트레칭 → 명상

 

💡 Tip: 자기 전 30분간 조용한 음악 듣기(수면음악)도 도움이 됩니다!

             저는 특히 면 잠옷을 좋아해서 수면 준비 단계에서 항상 잠옷으로 갈아 입고 이불속으로 들어가 있습니다^^

 

4️⃣ 카페인 & 술 & 니코틴 줄이기 ☕🚬

카페인(커피, 에너지 드링크, 초콜릿)**은 6시간 이상 지속되므로 오후 2~3시 이후에는 피하기

술은 오히려 숙면을 방해하고, 새벽에 자주 깨게 만들어요.

흡연도 뇌를 각성시키기 때문에 취침 전에 삼가는 것이 좋습니다.

 

💡 Tip: 커피 대신 따뜻한 허브티(카모마일, 페퍼민트 등) 마시기! 🍵

 

5️⃣ 운동은 아침이나 낮에 하기 🏃‍♀️

규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되지만, 자기 직전에 하면 오히려 각성 효과가 있음

하루 30분 이상 가벼운 유산소 운동(걷기, 스트레칭, 요가) 추천

 

💡 Tip: 잠들기 최소 3시간 전에는 격한 운동 피하기!

 

6️⃣ 침실 환경 최적화하기 🏠

어두운 환경 유지 → 두꺼운 커튼 사용하거나 수면 안대 착용 😴

적절한 온도 유지 → 너무 덥거나 춥지 않도록 (18~22℃가 최적)

소음 줄이기 → 귀마개 사용 가능 🎧

 

💡 Tip: 침실은 오직 **"잠자는 공간"**으로만 사용하고, 침대에서 일하거나 스마트폰 사용 줄이기!

 

7️⃣ 낮잠은 30분 이내로 제한하기 🛏️

낮잠이 너무 길어지면 밤에 잠들기 어려워질 수 있음

오후 3시 이전에 **20~30분 정도의 짧은 낮잠(파워냅)**은 오히려 좋음!

 

💡 Tip: 낮잠 후에는 가벼운 스트레칭이나 산책으로 몸을 깨우기 🚶‍♂️

 

8️⃣ 자기 전에 따뜻한 샤워 또는 족욕하기 🛁

따뜻한 물에 몸을 담그면 체온이 오르고, 이후 체온이 떨어지면서 졸음 유도.족욕(발 담그기)도 혈액순환을 도와 숙면에 효과적 입니다.

 

💡 Tip: 자기 1시간 전에 미지근한 물로 샤워하면 몸이 이완되면서 숙면에 도움이 됩니다.

             

 

9️⃣ 스트레스 & 걱정 줄이기 🧘‍♂️

걱정이 많으면 뇌가 과도하게 활성화되어 잠들기 어려워요~~

명상, 호흡법(4-7-8 호흡법) 등으로 마음을 진정시키기.

걱정되는 일은 종이에 적고, "내일 해결할 수 있어"라고 생각하기

 

💡 Tip: “하루 3가지 감사한 일 적기” → 긍정적인 생각이 숙면에 도움됨! 😊

 

✅ 정리: 규칙적인 수면 패턴을 위한 9가지 방법

1️⃣ 일정한 시간에 자고 일어나기 ⏰

2️⃣ 잠자기 전 스마트폰·TV 사용 줄이기 📱🚫

3️⃣ 수면 루틴 만들기 🌿

4️⃣ 카페인 & 술 & 니코틴 줄이기 ☕🚬

5️⃣ 운동은 아침이나 낮에 하기 🏃‍♂️

6️⃣ 침실 환경 최적화하기 🏠

7️⃣ 낮잠은 30분 이내로 제한하기 😴

8️⃣ 자기 전에 따뜻한 샤워 또는 족욕하기 🛁

9️⃣ 스트레스 & 걱정 줄이기 🧘‍♂️